Как лучше тренироваться? Утром или после работы, на голодный желудок или перекусив? Всё зависит от поставленной Вами цели и ожидаемого от тренировок результата. Во-первых, нагрузки бывают разные; во-вторых, Вы можете стремиться похудеть или нарастить мышечную массу. Определимся.
Виды нагрузок:
- Анаэробная - все упражнения выполняются с отягощением;
- Аэробная - интенсивность упражнений низкая.
В зависимости от вида нагрузки необходимо понять, нужно ли принимать пищу перед тренировкой. Если Вы увеличиваете мышечную массу, и Ваша тренировка проходит с отягощением, "топливом" для организма является глюкоза. Перед тренировкой необходима пища богатая углеводами (каша, хлопья). Если тренировку проводить на голодный желудок, через 10 минут Вы почувствуете усталость, если продолжать тренироваться интенсивно, уровень сахара в крови станет ниже нормы, что проявится дрожью, сердцебиением, головокружением. Симптомы исчезают в течение нескольких минут после употребления сахара в любой форме (лучше сладкий чай).
При тренировке с низкой интенсивностью упражнений, "топливом" является жир. После сна уровень глюкозы в крови низкий, значит аэробная тренировка на голодный желудок заставит организм расходовать жировые запасы. Это важно для похудения. Если же нет возможности делать кардио утром, следует сделать его вечером после последнего приема пищи.
Пульс
Большую роль во время тренировки играет пульс. Сейчас существуют пульсометры, умные и незаменимые вещицы. Чтобы тренировки были максимально эффективны и результаты не заставляли себя долго ждать, Вы должны тренироваться с определенной частотой сердечных сокращений. Этот показатель рассчитывается тренером на первом занятии по результатам теста. Если пульс будет ниже нормы, то эффективность тренировки резко снизится, если выше, то нагрузка из разряда аэробной перейдет в анаэробную, т.е. мышцы будут расти, а если и эту грань перейти, мышцы будут "сгорать" и всё скажется на самочувствии.Переходную грань пульса не всегда можно определить самостоятельно, даже если специально считать частоту сердечных сокращений, положив пальцы на запястье. Пульсометр сделает это независимо от Вас, только пульс превысит норму, раздастся звуковой сигнал. Эти умные приборы умеют высчитывать количество потраченных калорий, используя данные о Вашем весе, поле и возрасте.
Существует несколько видов пульсометров: одни крепятся на мочку уха или палец, это неудобно, они могут сползти во время тренировки; другие считают пульс на запястье или ладони, но могут ошибаться; нагрудный вариант самый удобный и точный.
Формула Карвонена необходима для самостоятельного определения оптимальной частоты сердечных сокращений во время тренировки. Для этого необходимо измерить пульс в спокойном состоянии, когда Вы проснулись и, не делая резких движений, не поднимаясь, измерили пульс. Теперь из максимальной частоты сердечных сокращений, которая равна 220 минус Ваш возраст, вычитайте частоту пульса в состоянии покоя. Затем умножьте полученный результат на желаемую интенсивность (от 0,6 до 0,8), снова прибавьте частоту пульса в покое и результатом будет Ваш пульс для оптимальной потери веса.
Например: Вам 30 лет, пульс в покое 60 и Вы хотите похудеть. Для этого нужно разогнать пульс на 60 - 80 процентов от максимума (возьмем средний показатель 75 %).
- 220 - 30 = 190 это максимальная частота сердечных сокращений
- вычитаем частоту пульса в покое: 190 - 60 = 130
- 130 * 0,75 = 97,5
- 97,5 + 60 = 157,5
Заблуждение
Вы считаете, что воскресное посещение фитнес-клуба избавит от стресса и прибавит сил? На самом деле, идеальный вариант посещения тренировок - 3 раза в неделю по 1 часу, иначе воскресный штурм фитнес-зала станет для Вашего за неделю измученного организма, еще большим стрессом и будет замечательно, если обойдетесь без травм, а отделаетесь только головной болью и перегруженными мышцами.Если по какой-то причине Вам не хочется идти на тренировку, не заставляйте себя, ищите альтернативу. Например, ходьба пешком сжигает калории, снижает стресс и уменьшает риск возникновения заболеваний сердца. Врачи считают, что без перерыва нужно идти 10 минут, а за день нахаживать в совокупности около часа.
